Indeks glikemiczny, wskaźnik glikemiczny

Co to jest wskażnik glikemiczny, jak się go oblicza jego wpływ na dietę.

Indeks glikemiczny  to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

portal medyczny
Aby wyznaczyć indeks glikemiczny, należy podać produkt w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów kontrolnej grupie osób. Następnie przez dwie godziny, co 15 minut dokonuje się badania poziomu cukru we krwi. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach osób dają zbliżone wyniki. Wyniki u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety odchudzającej, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak ilość kalorii czy zawartość tłuszczu różni się znacznie w podobnych produktach (np. różnych odmianach ryżu) i podlega ogromnym zmianom w procesie obróbki, a więc jest trudny w stosowaniu.

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
portal medycznyPowolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60. Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.

Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku.

Dieta odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać nasiona roślin strączkowych, bogate w błonnik warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, drób i ryby. Od lat 80. popularne są na całym świecie diety niskoglikemiczne. Ich odmianą szczególnie znaną w Europie i w Polsce jest Metoda Montignaca. Na indeksie glikemicznym opiera się również popularna w Stanach Zjednoczonych dieta South Beach.

Poniższa tabela przedstawia wartości indeksu glikemicznego (GI) i ładunku glikemicznego (GL) na typowym jedzeniu. GI z 55 lub poniżej są uważane za niskie, a 70 lub powyżej są uważane za wysokie. GL 10 lub poniżej są uważane za niskie, a 20 lub powyżej są uważane za wysokie.

GI i GL Typowe 
Jedzenie GI Porcja Węglowodany netto GL
Orzeszki Ziemne 14 113g 15 2
Kiełki fasoli 25 104g 4 1
Grejpfrut 25 166g 11 3
Pizza 30 260g 42 13
Niskotłuszczowe jogurty 33 245g 47 16
Jabłka 38 138g 16 6
Spaghetti 42 140 g 38 16
Marchew 47 72g 5 2
Pomarańcze 48 131g 12 6
Banany 52 136g 27 14
Czipsy 54 114g 55 30
Brązowy ryż 55 195g 42 23
Miód 55 21 g 17 9
Owsianka 58 234 g 21 12
Lody 61 72g 16 10
Makaron z serem 64 166g 47 30
Rodzynki 64 43g 32 20
Biały ryż 64 186 g 52 33
Cukier (sacharoza) 68 12g 12 8
Chleb pszenny 70 30g 14 10
Arbuz 72 154g 11 8
Prażona kukurydza 72 16g 10 7
Pieczony ziemniak 85 173g 33 28
Glukoza 100 50 g 50 50

więcej składników żywnościowych i ich przełożenia na wskażniki glikemiczne na stronie http://www.glycemicindex.com

 

Indeks glikemiczny, wskaźnik glikemiczny
5 (100%) 1 vote

Jaka jest twoja opinia ?

← Poprzedni krok

Proszę podać poprawne imię, email oraz pytanie.

Powered by LivelyChat
Do góry